6 أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات

تلعب العضلات دورًا حيويًا في الصحة العامة، ولتعظيم نمو العضلات، من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية التي تتميز بتدريبات المقاومة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك بعض المكملات الغذائية على تحقيق نمو العضلات الذي تريده. سواء كنت ترغب في زيادة الوزن أو لديك هدف آخر، فإن اختيار المكملات الغذائية المناسبة لبناء العضلات أمر ضروري.

أعلم أنه قد يكون لديك العديد من الأسئلة، مثل وجود الكثير من المكملات الغذائية في السوق، كيف يجب أن أختار؟ ما هي المكملات الضرورية وأيها اختيارية؟ ما هو أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية؟ هل المكملات الغذائية لها أي آثار جانبية؟ إلخ. لا تقلق، سأجيب عليك واحدًا تلو الآخر. اليوم، سأوصيك بأفضل 6 مكملات لبناء العضلات.

1. مسحوق البروتين

لماذا تحظى مساحيق البروتين بشعبية كبيرة؟ السبب بسيط، لأنه يمكن أن يلبي احتياجاتنا الأساسية والأكثر أهمية للياقة البدنية: نمو العضلات. تتكون العضلات من البروتين، ومسحوق البروتين هو منتج يمكنه تجديد البروتين بسرعة. بدون كمية كافية من البروتين، لا يمكننا بناء عضلات قوية وجميلة.

إذن ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟ وهذا يعتمد على وزن الفرد ومستوى التمرين. بشكل عام، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى استهلاك ما لا يقل عن 1.5 إلى 2 ضعف وزن الجسم (كجم) بالجرامات من البروتين يوميًا. بمعنى آخر، إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا، فأنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 105 إلى 140 جرامًا من البروتين يوميًا.

يحتوي مسحوق البروتين أيضًا على كمية معينة من الدهون والكربوهيدرات، وهو أمر مفيد أيضًا لزيادة الوزن.

2. بروتين مصل اللبن

يعد مسحوق بروتين مصل اللبن أحد أكثر أنواع مسحوق البروتين المتوفرة شيوعًا. تشير الشركة المصنعة لمكمل Pesicon إلى أنه بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ويجد العديد من المستهلكين أنه سهل الهضم. مما يجعله مصدر وقود مثالي لنمو العضلات. هذا مكمل لبناء العضلات موصى به بشدة من قبل الشركة المصنعة لمكمل Pesicon لنمو العضلات.

تدعم الأبحاث استخدام بروتين مصل اللبن لتحفيز تخليق بروتين العضلات وتقليل انهيار بروتين العضلات، مما يؤدي في النهاية إلى مكاسب إيجابية في كتلة العضلات عند تناوله بكميات كافية.

استهدف الحصول على 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، إذا كنت تمارس تمارين القوة بانتظام، يوصى بما يصل إلى 0.45 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

هل يجب أن أشرب مسحوق البروتين أو مسحوق بروتين مصل اللبن من أجل اللياقة البدنية وبناء العضلات؟

أثناء اللياقة البدنية وبناء العضلات، يمكن أن يوفر شرب مسحوق البروتين ومسحوق بروتين مصل اللبن البروتين لمساعدة العضلات على التعافي والنمو. ومع ذلك، فإن مكونات الاثنين مختلفة قليلاً، وعليك الاختيار وفقًا لاحتياجاتك الشخصية.

يأتي مسحوق البروتين أساسًا من البيض ويحتوي على الكثير من البروتين عالي الجودة، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية معينة من الدهون والكربوهيدرات. إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات وزيادة الوزن، فقد يكون مسحوق البروتين خيارًا أفضل.

يتم استخراج مسحوق بروتين مصل اللبن من الحليب ويحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين، ولكن يحتوي فقط على كمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات. إذا كنت بصدد فقدان الدهون أو ترغب في الحفاظ على العضلات، فقد يكون مسحوق بروتين مصل اللبن أكثر ملاءمة.

عند اختيار مسحوق البروتين، يجب عليك اختياره وفقًا لأهدافك وحالتك البدنية. يمكنك أيضًا اختيار ماركات ونكهات مختلفة وفقًا لأذواقك وتفضيلاتك. وفي الوقت نفسه، يرجى الانتباه إلى التحكم في كمية الشرب وعدم شرب الكثير من مسحوق البروتين.

3. الكرياتين مونوهيدرات

الكرياتين هو مادة مغذية طبيعية في جسم الإنسان ويتم تخزينها بشكل أساسي في خلايا العضلات. يوجد الكرياتين أيضًا في الأطعمة التي نتناولها عادةً، مثل لحم البقر والأسماك ولحم الخنزير وما إلى ذلك. ومع ذلك، فإن محتوى الكرياتين في هذه الأطعمة منخفض جدًا. على سبيل المثال، يوجد 5 جرامات فقط من الكرياتين لكل 30 رطلاً من لحم البقر. إذا أردنا تحقيق تأثيرات زيادة الوزن وتعزيز القوة، فنحن بحاجة إلى استهلاك حوالي 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا على الأقل.

لماذا تساعدنا مكملات الكرياتين على زيادة الوزن والقوة؟ المبدأ بسيط جدًا في الواقع، لأن الكرياتين يمكن أن يساعدنا في تصنيع المزيد من ATP. ما هو اعبي التنس المحترفين؟ إنها عملة الطاقة البشرية، الطاقة التي ننفقها لفعل أي شيء. عندما نمارس تمارين عالية الكثافة، مثل رفع الأثقال والجري والقفز وما إلى ذلك، فإننا نحتاج إلى كمية كبيرة من ATP لتوفير الطاقة. يخزن جسم الإنسان نفسه كمية قليلة جدًا من ATP، وهو ما يكفي فقط لدعم بضع ثوانٍ من التمرين.

قال بعض الخبراء أنه قبل استخدام مرحلة الصيانة لمدة خمسة أيام، يجب عليك استكمال تناول الكرياتين الخاص بك بأكثر من 20 جرامًا من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا في الأيام المشمسة. هذا اختياري. ومع ذلك، فإن تناول الكرياتين باستمرار هو المفتاح لتعظيم إمكاناته.

4.BCAA

في السنوات الأخيرة، اختارت المزيد والمزيد من الشركات التركيز على جميع الأنشطة التنفيذية التسعة، وذلك لسبب وجيه. توصلت دراسة أجريت عام 2020 إلى أن “الزيادات الكبيرة في تركيزات EAA الطرفية مطلوبة لدفع زيادات قوية في تخليق البروتين في العضلات والجسم بالكامل. 4

يمكن لمكملات EAA كمشروبك المفضل أثناء التمرين أن تقطع شوطًا طويلًا في مساعدتك على امتصاص التركيزات الأعلى لتحقيق أقصى قدر من الفوائد. وبفضل التكنولوجيا الحديثة، تحسن أيضا طعم هذه المنتجات.

5.β-ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني يعزز أداء العضلات عن طريق زيادة مستويات الكارنوزين، وهو أحد مضادات الأكسدة المفيدة، في الجسم. لا يساعد الكارنوزين في تقلص العضلات فحسب، بل يساعد أيضًا في تأخير ظهور إرهاق العضلات أثناء التمرين، مما يؤدي في النهاية إلى تحسين القدرة والأداء الرياضي أثناء التمرين.

يقول الدكتور أناستاسيو: "تظهر الأبحاث أن مكملات [بيتا ألانين] يمكن أن تزيد من إنتاج الطاقة خلال عمليات الرفع القصوى لمرة واحدة". "أظهرت دراسات أخرى أيضًا وجود صلة بين البيتا ألانين والزيادات في تكوين العضلات الخالية من الدهون." على الرغم من أنه ليس مكملاً تقليديًا لزيادة الوزن، إلا أن البيتا ألانين يمكن أن يساعد الأشخاص على التدريب بقوة أكبر، وبالتالي تعزيز كتلة العضلات الهزيلة. وزن.

في حين أن بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي (بمعنى أن الجسم يمكن أن ينتجه بمفرده)، تظهر الأبحاث أن تناول مكملات من 4 إلى 6 جرام يوميًا مفيد لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تدريباتهم. يباع عادة في شكل أقراص ومسحوق.

6. الجلوتامين

لقد كان هذا الحمض الأميني المفضل لدى لاعبي كمال الأجسام لعقود من الزمن لأنه ضروري لوظيفة العضلات وهو أحد أكثر الأحماض الأمينية المتوفرة في جسم الإنسان. يوفر الجلوتامين العديد من فوائد كمال الأجسام، مثل المساعدة في نمو العضلات عن طريق زيادة مستويات الليوسين في ألياف العضلات، مما يساعد على تقليل انهيار العضلات وتعزيز جهاز المناعة، مما قد يساعد في منعك من الإصابة بالمرض وتفويت التدريبات. يمكن أن يساعد تناول الجلوتامين قبل التمرين في تقليل إرهاق العضلات وزيادة مستويات هرمون النمو. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الجلوتامين قد يلعب أيضًا دورًا في فقدان الدهون عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية والدهون أثناء الراحة وأثناء ممارسة الرياضة.

بشكل عام، تناول 5-10 جرام من الجلوتامين في الصباح مفيد جدًا لممارسة الرياضة طوال اليوم.

ما سبق هو أفضل 6 مكملات بناء العضلات الموصى بها. بالطبع، إذا كنت تمارس الرياضة أو لديك أفكار حول اللياقة البدنية، يمكنك تجربة تناول هذه المكملات الغذائية، بشرط الإصرار على ممارسة الرياضة والمكملات من وقت لآخر. يمكن أن تعمل الرطوبة بشكل أفضل بهذه الطريقة.