فوائد مكملات الكرياتين للمرأة

يعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات التي تم البحث عنها في الصناعة اليوم ، ولكن يتم تسويقه بكثافة للرجال وخصائصه في بناء العضلات. ومع ذلك ، فإن للكرياتين العديد من الفوائد المحتملة الأخرى التي تتجاوز بناء العضلات والتي تعتبر مهمة للجميع ، وخاصة النساء. دعونا نرى ما يقوله البحث!

فوائد الكرياتين التي يدعمها العلم

تحسين الطاقة الخلوية

يساعد الكرياتين خلاياك على إنتاج المزيد من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو أحد المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم. هذه هي الطاقة التي تجعل عضلاتك تنقبض أثناء التمرين. عن طريق تناول مكملات الكرياتين ، يمكنك جعل جسمك ينتج بكفاءة المزيد من ATP. من خلال زيادة هذه الطاقة الخلوية بشكل فعال ، يمكنك ممارسة المزيد من الوزن و / أو المزيد من التكرارات ، خاصة إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة. عندما نقوم بمزيد من التكرارات و / أو الأوزان الثقيلة ، فإننا في الأساس نخلق المزيد من العضلات الخالية من الدهون ونحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يعني أنه مفيد بغض النظر عن أهدافك.

يدعم صحة الدماغ

لأن الكرياتين هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، فهو أيضًا مصدر طاقة للدماغ! أثناء النشاط العقلي ، تنخفض مستويات الكرياتين في الدماغ بشكل طبيعي ، وينخفض مستوى الكرياتين في الدماغ تمامًا مثل إرهاق العضلات. هذا هو السبب في أهمية تناول الكرياتين.

في إحدى الدراسات ، تناولت 33 امرأة 5 جرامات من الكرياتين أو دواء وهمي لمدة 18 أسبوعًا. في بداية هذا الإطار الزمني ، أجرى المشاركون اختبار ذكاء لمعرفة مدى سرعة معالجة أدمغتهم ، ثم مرة أخرى كل ستة أسابيع. من البداية إلى النهاية ، أظهرت مجموعة النساء اللواتي تلقين الكرياتين زيادة كبيرة في الاختبار (كارولين وآخرون ، 2003). في دراسة أخرى ، تبين أنه حتى خمسة أيام من مكملات الكرياتين قللت بشكل مباشر من التعب الذهني وزيادة استخدام الأكسجين في الدماغ (واتانابي وآخرون ، 2002).

البحث واعد عندما يتعلق الأمر بأخذ الكرياتين ومساعدة الوظيفة المعرفية. إلى جانب الأبحاث الحديثة ، هناك أيضًا دليل على أن الكرياتين قد يساعد في تقليل الاضطرابات العصبية المرتبطة بالعمر. في هذه الدراسات ، ظهر أن الكرياتين يساعد في منع فقدان الخلايا العصبية الحركية بينما يساعد في استعادة وظائف المخ لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.

التقليل من آثار الشيخوخة

الشيخوخة هي جزء من الحياة ، خاصة بالنسبة للنساء ، مما يعني أنه يمكن أن يمروا بمراحل عديدة مختلفة ، بما في ذلك انقطاع الطمث ، والحمل ، وانقطاع الطمث. خلال هذه المراحل ، تتقلب الهرمونات في الجسم ، والتي ترتبط أيضًا بمستويات الكرياتين في الجسم. وبشكل أكثر تحديدًا ، مع تقدم النساء في العمر ، تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض. عندما يحدث هذا ، يكون هناك المزيد من الإجهاد التأكسدي والالتهابات المتزايدة ، وهي عوامل تؤدي إلى فقدان العضلات ، وانخفاض كثافة العظام وانخفاض القوة. لقد ثبت أن الكرياتين يحارب هذه ويساعد النساء بالفعل على تقليل هذه التأثيرات مع تقدمهن في العمر (Smith-Ryan et al. ، 2021). ولتعزيز هذه النقطة بشكل أكبر ، أجريت دراسة أخرى على النساء بعد سن اليأس (50-65 سنة) المصابات بهشاشة العظام اللائي تلقين مكملات الكرياتين أثناء أداء تدريبات المقاومة. أظهرت النتائج التي توصلوا إليها أن الكرياتين يحسن الأداء البدني لهؤلاء النساء ، ويزيد من عضلات الساق ، ويحسن نوعية الحياة (نيفيز ، 2011). كما ترى ، تظهر الأبحاث أن مكملات الكرياتين قد تلعب دورًا مهمًا في مساعدتك على الشعور بالشباب والبقاء شابًا.

تم ضبط الشائعات ، لنرى ما هي الشائعات الموجودة

هناك بعض الشائعات التي قد تسبب القلق لأي شخص يفكر في تناول الكرياتين. ومع ذلك ، فإننا نخرق هذه الأساطير إلى الأبد.

الخرافة: يسبب الكرياتين الانتفاخ / زيادة الوزن غير المرغوب فيها

حقيقة: ربما تكون هذه واحدة من أكثر الأساطير التي يتم الحديث عنها عندما يتعلق الأمر بالكرياتين. كما قال مدرب الفريق سام سويني: "إن زيادة الوزن أو الانتفاخ خرافة. يجب أن أكرر هذا ، الكرياتين يساعد على توليد الطاقة [على وجه التحديد ATP] في الجسم ، ولهذا أيضًا يسحب الماء إلى الخلايا [الماء داخل الخلايا]. يمكن أن تتسبب المياه التي تبتلعها الخلايا في أن تبدو العضلات أكثر "انتفاخًا" ويمكن أن تسبب تغييرًا في الوزن بمقدار رطل أو اثنين. لذلك ، نعم ، عند البدء في تناول الكرياتين لأول مرة ، قد تلاحظ تغيرًا في الميزان عندما تكون على إصلاح ، ولكن هذا لا يعني بالضرورة زيادة الدهون أو الانتفاخ. "

الكرياتين في الجسم محب للماء - بمعنى أنه يجذب الماء ويحتجزه ، لذلك قد ترى بعض احتباس الماء ؛ ومع ذلك ، هذا ليس بالأمر السيئ. من المهم الحفاظ على رطوبة عضلاتك ، خاصة أثناء التمرين. أيضًا ، إذا نظرت إلى البحث ، فإنه يظهر في الواقع أن معظم النساء لا يرون نفس احتباس الماء مثل الرجال عندما يكملون الكرياتين (ليمون ، 2002). الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها من أجل مواجهة احتباس الماء هي التأكد من شرب الكثير من السوائل على مدار اليوم لضمان ترطيب جسمك بالكامل وتقليل حاجتك إلى السوائل.

الأسطورة: يتسبب الكرياتين في زيادة الكتلة العضلية

حقيقة: بينما يساعدك الكرياتين في اكتساب عضلات هزيلة ، إلا أنه لن يجعلك تبدو مثل هؤلاء الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام المخيفين. النساء لديهن كمية أقل من هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون المسؤول بشكل أساسي عن نمو العضلات ، مما يجعل من الصعب إضافة كميات كبيرة من العضلات. عليك أيضًا أن تأكل الكثير من السعرات الحرارية. أخيرًا ، حتى إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن ، فإن الكرياتين سيحسن من تمرينك العام!

الخرافة: الكرياتين يضر بالكلى والكبد

الحقيقة: هناك الكثير من الالتباس حول هذه الأسطورة لأن أحد اختبارات الدم للتحقق من وظائف الكلى هو مستويات الكرياتينين. لحسن الحظ ، لم يكن تناول مكملات الكرياتين مرتبطًا بشكل مباشر بمستويات الكرياتينين المرتفعة. في الواقع ، أظهرت مراجعة منهجية لـ 14 دراسة أجريت على نساء يتناولن الكرياتين من المكملات عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في وظائف الكلى والكبد (De Guingand ، 2020). إذا أضفت هذه الدراسات إلى مئات الدراسات التي أجريت على الرجال ، فلا يزال هناك عدد قليل جدًا من الآثار الجانبية المبلغ عنها على وظائف الكلى والكبد.

عندما يتعلق الأمر بتناول الكرياتين ، فهناك عدة طرق مختلفة لفعل ذلك. يقترح البعض أن تأخذ 15-20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام تليها 3-5 جرام. الفكرة وراء ذلك هي زيادة مستويات الكرياتين في أسرع وقت ممكن. ومع ذلك ، هذا ليس مطلوبًا وقد يؤدي القيام بذلك إلى مزيد من احتباس الماء المؤقت. يوصي البعض الآخر بتناول 3-5 جرامات فقط يوميًا ، وفي غضون شهر ، لا يزال بإمكانك زيادة مستويات الكرياتين لديك. كما لا توجد حاجة لوقف الكرياتين.

يختلف البحث عن توقيت الكرياتين ، ولا توجد فائدة محددة لتناوله في أي وقت معين. الاتساق هو المفتاح - خذها في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. إذا كنت تمارس الرياضة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، فإننا نوصي بأخذها قبل التدريب.

افكار اخيرة

تم البحث عن الكرياتين ولا يزال قيد البحث لمعرفة جميع فوائده. بالتأكيد تستحق الاستثمار وفعالة من حيث التكلفة عندما يتم النظر في جميع الفوائد المحتملة. أوصي بشدة أن تتحقق من ذلك وتجربته اليوم!