كيف يجب أن نختار المكملات الغذائية？

على عكس الأدوية الموصوفة، لا تحدد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ما إذا كانت المكملات الغذائية فعالة قبل تسويقها وتسويقها للجمهور.

أنشأت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ممارسات التصنيع الجيدة (GMP) للمكملات الغذائية للمساعدة في التأكد من أنها آمنة ونقية، ولكن لا يزال من مسؤوليتك كمستهلك إجراء الأبحاث وشراء المنتجات من العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة واتباع تعليمات الجرعة.

توفر المنظمات بما في ذلك United States Pharmacopeia وConsumerLab.com وNSF International جميعها أختام الموافقة على المكملات الغذائية، لذا فهي موارد جيدة يجب التحقق منها قبل شراء منتج جديد.

يُنصح بشراء المكملات الغذائية حيثما أمكن، مثل الفيتامينات المتعددة، مما قد يعني أن العناصر الغذائية أسهل في الهضم.

يتم تصنيع المكملات الغذائية الاصطناعية من مصادر غير طبيعية، في حين يتم تصنيع المكملات الغذائية الكاملة من خلال عملية التخمير والبروبيوتيك والإنزيمات.

يمكنك أيضًا البحث عن الفيتامينات المتعددة المصنوعة من الأطعمة الفائقة الأخرى والأعشاب والإنزيمات والنباتات مثل سبيرولينا وكامو كامو وبذور الشيا والبلميط المنشاري والجينسنغ وخل التفاح والأشواغاندا.

يوصى أيضًا بشدة باختيار الفيتامينات المتعددة المخمرة، حيث أن التخمير هو شكل تم هضمه مسبقًا، مما يجعل امتصاص العناصر الغذائية أسهل.

من الناحية المثالية، ستتناول فيتامينات متعددة متخمرة غنية بالأطعمة الفائقة والتي تحتوي أيضًا على أعشاب تساعد على الهضم، مثل الزنجبيل والنعناع.

أفضل المكملات الغذائية مقابل أسوأ المكملات الغذائية

يوصى بتجنب جميع المكملات الغذائية الاصطناعية والبحث عن المكملات الغذائية الكاملة عالية الجودة.

تحقق من ملصقات المكونات وتخطى المكملات الغذائية التي تحتوي على مكونات مثل الألوان الاصطناعية، أو ثاني أكسيد التيتانيوم، أو ليسيثين الصويا، أو BHT، أو المالتوديكسترين، أو التلك، أو الزيوت المهدرجة، أو جرعة عالية من الكافيين، أو البيش.

أشياء يجب مراعاتها عند تناول المكملات الغذائية:

تحتوي بعض المكملات الغذائية على مكونات نشطة قد يكون لها تأثيرات قوية و/أو سلبية على الجسم.

من المرجح أن تسبب المكملات آثارًا جانبية عند تناولها بجرعات عالية، أو مجتمعة، أو مع الأدوية الموصوفة.

تذكر أن المكملات الغذائية ليست أدوية ولا ينبغي استخدامها لعلاج المرض أو تشخيصه أو تخفيفه أو الوقاية منه أو علاجه.

يمكن أن تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع الأدوية الموصوفة، مما قد يسبب مشاكل أو يجعل الأدوية أقل فعالية.

هذا يعني أنه لا ينبغي عليك تناول المكملات الغذائية بدلاً من الأدوية الموصوفة أو بالاشتراك معها دون التحدث أولاً مع طبيبك.

إذا كنت تتناول أدوية مثل مميعات الدم أو مضادات الاكتئاب أو حبوب منع الحمل أو أدوية العلاج الكيميائي لعلاج السرطان، فكن حذرًا بشكل خاص بشأن تناول المكملات الغذائية الجديدة.

لم يتم اختبار سلامة العديد من المكملات الغذائية، وخاصة المنتجات العشبية، من قبل النساء الحوامل أو الأمهات المرضعات أو الأطفال، لذا كن حذرًا إذا كان هذا ينطبق عليك.

توصيات الجرعة

يجب أن يتم تناول كل عنصر غذائي بكميات مختلفة، لذا أثناء شراء المكملات، تفضل دائمًا لوحة حقائق المكملات الموجودة على الزجاجة/العبوة والتي تسرد المحتويات وكمية المكونات النشطة لكل وجبة والمكونات المضافة الأخرى مثل الحشوات والمجلدات وعوامل النكهة) والموصى بها جرعات.

سيوصي مصنعو المكملات الغذائية بأحجام التقديم الموصى بها لمعظم البالغين.

ونظرًا لاختلاف الاحتياجات، يمكنك التحدث إلى مقدم الرعاية الخاص بك إذا كنت تعتقد أن مبلغًا مختلفًا هو الأفضل لك.

تذكر أن الاعتدال هو المفتاح مع المكملات الغذائية، حتى مع أفضل المكملات الغذائية، ولأن كون أحد العناصر الغذائية يعتبر ضروريًا لا يعني بالضرورة أن تناول المزيد هو الأفضل دائمًا - في الواقع، يمكن أن يكون خطيرًا وله آثار سلبية.

نظرًا لأن بعض الأدوية قد تتفاعل مع المكملات الغذائية، فمن المفيد تناولها في أوقات مختلفة (يمكنك سؤال طبيبك أو الصيدلي).

من خلال الالتزام بجدول منتظم لتناول الأدوية والمكملات الغذائية، فمن المرجح أن تتذكرها كل يوم.

فيما يلي توصيات عامة بشأن المكملات الغذائية الشائعة (مرة أخرى، قم بالبحث أو اسأل طبيبك إذا كانت لديك احتياجات محددة):

فيتامين د: 15 إلى 20 ميكروغرام/يوم (600 إلى 800 وحدة دولية، أو الوحدات الدولية).

الكالسيوم: 1000 إلى 1200 ملغم/يوم.

البروبيوتيك: 2-4 كبسولات من البروبيوتيك عالي الجودة يوميًا.

حمض الفوليك/حمض الفوليك: 400 ميكروغرام/يوم.

الحديد: 8 إلى 18 ملغ/يوم.

المغنيسيوم: 310 إلى 400 ملغم/يوم.

فيتامين أ: 700 إلى 900 وحدة دولية/اليوم.

فيتامين ج: 75 إلى 90 ملغ/يوم.

فيتامين هـ: 22.4 وحدة دولية/يوم (أو 15 ملغ/يوم).

أوميغا 3: 250-500 ملجم من EPA وDHA مجتمعين يوميًا.

ما هو أفضل وقت في اليوم لتناول المكملات الغذائية؟

يعتمد الأمر حقًا على نوع المكمل، على الرغم من أن الاتساق ربما يكون الأكثر أهمية.

تناول المكملات الغذائية مع الطعام (ما لم يوصى بخلاف ذلك) لتعزيز الامتصاص وتقليل مخاطر الآثار الجانبية مثل الغثيان.

تحقق من التعليمات لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى توزيع الجرعة على مدار اليوم، حيث أن الجسم يمتص جرعات صغيرة من العديد من العناصر الغذائية بشكل أفضل من الجرعات الكبيرة.

الحديد هو مكمل من الأفضل امتصاصه على معدة فارغة، مثل أول شيء في الصباح، ويبدو أن البروبيوتيك الذي يتم تناوله قبل 30 دقيقة من الوجبة يعمل بشكل جيد بالنسبة لمعظم الناس.

لخص

ما هي أفضل الفيتامينات وأفضل المكملات الغذائية التي يجب تناولها كل يوم؟

لا توجد إجابة واضحة لسؤال "ما هو أفضل مكمل غذائي" لأن ذلك يعتمد على عوامل تشمل جنسك وعمرك وتاريخك الطبي وعلم الوراثة والنشاط البدني والمستوى الغذائي.

تشمل بعض حالات نقص التغذية الأكثر شيوعًا لدى الرجال والنساء البالغين فيتامين د والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم واليود وفيتامين ب12.

تشمل الأمثلة الأخرى للمكملات الغذائية التي تقدم العديد من الفوائد البروبيوتيك وأحماض أوميجا 3 الدهنية والبوتاسيوم والكولاجين والفيتامينات C وA والزنك.

قد يستفيد البالغون من تناول المكملات الغذائية إذا كانوا يعانون من علامات نقص التغذية، مثل التعب، وضباب الدماغ، وألم العضلات، وضعف التعافي من التمارين، وحب الشباب، ومشاكل النوم، ومشاكل الجهاز الهضمي.

إذا كنت نباتيًا، أو حاملًا أو مرضعًا، أو يزيد عمرك عن 55 عامًا، أو تعاني من مشاكل متعلقة بالأمعاء تتداخل مع الامتصاص، أو تتناول أدوية معينة، أو لديك تاريخ من تعاطي الكحول، أو تتبع نظامًا غذائيًا، أو تشعر بالتوتر أو تمارس التمارين الرياضية القوية، قد تستفيد من المكملات الغذائية ببعض العناصر الغذائية.

اليوم، بعض من أفضل المكملات الغذائية هي فيتامينات غذائية مخمرة تحتوي فقط على الأعشاب والنباتات والإنزيمات للمساعدة في الامتصاص.